スタッフブログ - 仙台出張整体「ボディバランス仙台」

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腕立て、スクワット、ストレッチで男性ホルモンを出す!

2017年09月27日 [記事URL]

 運動することは、健康を維持すること全般に役立つ。日経Goodayの登録会員に向けたアンケート(Gooday調査「50代前半で「ガクン」とくる! 不調と運動・飲酒・食事の関係は?」)では、定期的に行っている運動は、「ウォーキングなどの軽い有酸素運動」が最も多く、53.8%にも上った(有効回答503、複数回答可能)。また、2位は「腕立て腹筋などの筋肉トレーニング」で、31.9%。これもかなりの割合だ。

どんな運動を定期的にしていますか?(複数可)
(N=503)「その他」の例としては、水泳、サイクリング、ゴルフなど。
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 それでは、男性ホルモンを高めるにはどんな運動が最適なのだろうか。運動で筋肉に刺激を与えると、テストステロン値が高くなるという研究結果も確認されている(Metabolism. 1996;45(8):935-9.)。有酸素運動、筋トレともに効果があるという。

運動で筋肉に刺激を与えるとテストステロン値が高くなる。有酸素運動、筋トレともに効果がある。(c) Jozef Polc - 123RF

 「ウォーキングやジョギングなども効果があります。心地よい運動を続けるのも一つの方法です。でも、より男性ホルモンを増やすのであれば、実は20分ダラダラ走ったり歩いたりするよりも、1分間の全力疾走のほうが向いています。また、30代や40代の人でまだ体力的に自信があれば、最近注目を集めているHIIT(高強度インターバルトレーニング)もいいですね」(日本Men's Health医学会理事長の堀江重郎さん)

 HIIT(関連記事)というのは、「(20秒の高強度運動+10秒休む)×8回」という4分間のトレーニングだ。もともとは、現・高崎健康福祉大学教授の入澤孝一さんが、スピードスケート日本代表のヘッドコーチだった1980~90年代に選手強化に導入していたもの。それを、現在は立命館大学教授である田畑泉さんが運動生理学的側面から分析と効果実証を行い、1996年に論文にまとめて発表したもので、海外では「TABATAプロトコル」として有名になった運動方法だ。

 「様々な方法がありますが、運動選手がやるようなものは一般の方々にはなかなか難しいでしょう。普段の生活に取り入れられるもので一番簡単な方法が、踏み台昇降です。以前は小学校や中学校の体力テストに取り入れられていましたが、全力で行えばかなりの運動量になります。ただ、65歳以上の方、心臓などに問題がある方は事前に医師と相談してください」

家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております!!ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します!≧(´▽`)≦

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続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 ゆっくり負荷をかけ、運動後にたんぱく質を補給

2017年09月26日 [記事URL]

続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分

ゆっくり負荷をかけ、運動後にたんぱく質を補給

何歳でもOK

 では肝心の筋肉はどうすればつくのだろう。一般的に、筋肉量を増やすには「速筋」という瞬発力を発揮するときに使う筋肉を刺激する。すると乳酸という物質が作られる。「乳酸がたまると、筋肉の肥大を促すホルモンが分泌され、筋肉は大きく強くなっていく」(砂山院長)

 加えて「筋肉の材料のタンパク質が十分に補給されていることが大切」(幕田トレーナー)。運動負荷をかけつつ、タンパク質を取ることで筋肉はできる。筋トレ後30分以内に、粉やゼリー状のプロテイン剤などを取れば吸収がよい

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 筋トレといえば、ダンベル上げを思い浮かべる人も多いだろうが、つらいと続かない。誰でもできる、自分の体重を負荷に鍛える方法を提案してもらった(上図参照)。

 コツは体の中でも大きな筋肉を使うことと、1つの動作に3秒かけて1秒姿勢をキープ、さらに3秒で元に戻すこと。「筋肉がつかない人は正しくやっていない場合が多い。負荷をかけたいところにかかっていない」と専門家は口をそろえる。

 例えばスクワット。「本来は太ももや尻、大腰筋にかけたいのに、ふくらはぎの裏にかかっている人が多い。痛くなり、それ以上かけられずに力を抜いてしまう」(久野教授)。膝をつま先と同じ方向に曲げながら腰を落として椅子に座るようにし、膝はつま先より前に出さない

 負荷を高めるには、スクワットなら上図のように可動域を徐々に広げるといい。同じ刺激を続けるだけでは筋肉はつきにくくなる。10回を1セットできたら、2セット、3セットに。2カ月過ぎたらチューブやダンベルを使う。

 「筋肉は筋トレ次第で何歳でも増やせる」(幕田トレーナー)。筋トレは生涯続けるものとの意識が大切だ。

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筋肉を増やせば肥満や糖尿病の予防にも

2017年09月25日 [記事URL]

肥満や糖尿病の予防にも

 前述の研究の延長として、やはりサルコリピンをノックアウトしたネズミに高脂肪食を与えるという実験も行われました。脂肪がたくさん含まれるエサを与えると、ネズミはみるみるうちに太っていく。そうして極度の肥満になってしまうことがわかりました。一方、サルコリピンを持っている正常なネズミに同じ食事を与えても、少し太る程度でした。

 つまり、筋肉が熱を作れないということは、太る原因にもなってしまうのです。しかも、その状態でグルコースを与え、血中のブドウ糖の濃度の変化を調べると、そのネズミは糖尿病に近い状態になっていることがわかりました。

 ここまでのことを整理すると、サルコリピンが足りないと、冷え性になり、肥満になり、糖尿病になりやすくなる。逆にいうと、これらはすべて筋肉を増やすというアプローチによって、予防、改善できるということになります。今後は「ダイエット」の観点からも、サルコリピンが注目されていくことは間違いないでしょう。

 筋肉をつけて基礎代謝を高めることがダイエット効果につながるという理論は、既に浸透しつつあります。ただ、それは基礎代謝が筋肉量に比例するという状況証拠からいわれてきた考え方であって、決定的な証拠があったわけではありません。今回のサルコリピンの発見によって、実際に筋肉がどのように熱を出すかが証明され、その熱産生が減ると肥満や糖尿病になるということが具体的に示されました。これは非常に有力な証拠になると思います。

 サルコリピンは速筋、遅筋のどちらにより多く含まれているのか。あるいは、サルコリピンそのものを増やす方法はあるのか。今後はそうした研究がさらに進んでいくと思われます。「サルコリピン」という単語には、しばらく注目しておく価値があるでしょう。サルコリピンを増やしていけば、熱を生みやすい、寒さに強い体質になっていく。


(構成:本島燈家)

石井直方(いしい なおかた)さん
東京大学教授
石井直方さん1955年、東京都出身。東京大学理学部卒業。同大学大学院博士課程修了。東京大学教授(運動生理学、トレーニング科学)。理学博士。力学的環境に対する骨格筋の適応のメカニズム、及びその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究している。日本随一の筋肉博士としてテレビ番組や雑誌でも活躍。著書は『筋肉まるわかり大事典』『トレーニング・メソッド』(ともに小社刊)、『一生太らない体のつくり方』(エクスナレッジ)など多数。 

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シニアいきいきまつりイン勾当台  (-^□^-)

2017年09月24日 [記事URL]

テントブース出展してきました!  (-^□^-)

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加圧トレーニング体験コーナーを設けました!マッサージ・ピアノ教室など  ≧(´▽`)≦

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青空の下で体験加圧実施  ≧(´▽`)≦

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仙台市市長の郡和子氏もブースの来所して頂きました! (*^▽^*)

DSC_5033.JPG関係者の皆さんお手伝い頂きありがとうござました!楽しく加圧を伝える機会が出来て充実した時間を過ごさせて頂ました! 

そしてお疲れさまでした!(*^▽^*)

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◆燃やす!通勤ながら運動 通勤時や会社でもできる「ながら運動」のススメ

2017年09月23日 [記事URL]

座ったまま膝伸ばし運動 です。


 「現代人の仕事はパソコンを前にした"座業化"が進み、恒常的に運動不足の状態になっている」と話すのは、フィットネス研究所の長野茂代表。そんな人にお勧めしたいのが「ながら運動」です。通勤やオフィスでの"生産的"な動きの合間に、簡単な運動を盛り込むことによって、運動を習慣づけ、スポーツクラブに通うよりも消費カロリーを増やしていく作戦です。

 スポーツクラブで週2回、運動した場合の消費カロリーは500~600kcal程度ですが、「ながら運動」で1日100kcal余分に消費できれば1週間の合計で700kcalとなり、スポーツクラブを利用した場合を上回ることができます。

 例えば、通勤の往復で計30分歩く人なら、「大また速足一直線歩き」にするだけで1日にプラス96kcalを消費できます。これに「電車でつま先立ち」や「膝伸ばし運動」を加えれば、1日に100kcal程度増やすことが可能です。「ながら運動」で、ちりも積もれば山となるというわけです。

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表1◎ 「ながら運動」の消費カロリー

ながら運動 1分間の消費カロリー

電車の中でつま先立ち
お腹をへこませた「姿勢正し運動」の状態を保ったまま、30秒~1分を目安につま先立ちをキープ。疲れたらかかとを下ろして休みながら繰り返す。


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3.5kcal
大また速足一直線歩き
お腹をへこませ、背すじを伸ばしあごを軽く引く。つま先で地面を力強くけり出し、かかとから着地する。普段10歩で歩く距離を8歩で歩く。


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5.8kcal
座ったまま膝伸ばし運動
椅子に深めに座った状態から、片脚のひざをゆっくり前に伸ばす。伸ばしきったところでつま先を立て、できるだけ手前に引き寄せて10秒キープ。左右交互に行う。


[画像のクリックで拡大表示]
10.0kcal

 さらに詳しい解説はこちら。

◆燃やす!通勤ながら運動
通勤時や会社でもできる「ながら運動」のススメ
仕事中も「ながら運動」で体をほぐす&引き締める!

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発想のルーティン」もメンタルの安定に効果的

2017年09月22日 [記事URL]

発想のルーティン」もメンタルの安定に効果的

 2つ目は、食べ物や行動を含め、「どんな習慣を続ければ体調を安定させられるかが分かる」ことです。長年にわたってルーティン生活を送っているイチロー選手も、少しずつ内容をマイナーチェンジしていると思います。何か違和感を覚えた時、調子がいまひとつ上がらない時に、その原因を突き止め、内容を少しずつ変化させ、「ベストルーティン」を追求し続けているのではないでしょうか。また、加齢とともに体は変化するので、ルーティンを変える必要性もあるでしょう。同時にそれは、自分の心や体の特徴や変化を知ることになります。本番でベストパフォーマンスを発揮するために大事なことです。

 3つ目は、「メンタルを管理する」ことが挙げられます。毎日同じ生活を送っていれば、感情も含めた体調の起伏が小さくなり、精神状態が安定しやすくなります。一方で、起伏が激しいと、負の要素が生まれやすくなる。ちなみに、プロ野球選手などが若くして結婚するのは、食事も含めて安定した生活を送ることで、パフォーマンスをさらに向上させたいという思いがあるのでしょう。

 また、「これをすれば気持ちが落ち着く」といったルーティンを持てば、調子を崩した時に元に戻しやすくなります。それは行動だけでなく、「発想のルーティン」も同じ。「ネガティブなことが起こればこう考える」といった、自分なりの発想の転換法を持っておくと、嫌な気持ちに支配されず、原因を冷静に追究できるはずです。

「自分のベストな体調を維持するにはこの献立」。そうした軸を持つと、心身が安定する。(© kazoka30 -123rf)

 私自身がルーティンの大切さに気付いたのは、大学4年の時に寮を出て一人暮らしを始めた頃でした。当時は毎朝6時に起床し、朝練をして、朝食はごはんとお味噌汁と、いわし2本、梅干、納豆、というメニューを定番にしていました。夜は23時、遅くとも24時には就寝します。生活習慣はもちろん、同じ献立を自分で作り、食べ続けたことで、体調や体重を安定して保つことができたのです。この経験をきっかけに、何か1つでも安定した軸を持って、毎日繰り返すことの大切さに気付きました。

「マイベストルーティン」で体調を安定させる

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あなたの糖質制限はここが間違っていた!

2017年09月21日 [記事URL]

あなたの糖質制限はここが間違っていた!

 すでに、ローカーボ・ダイエットにチャレンジしたことのある人も多いでしょう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないでしょうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく"ちょいオフ"にあります。地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介します。ハードな糖質制限に挫折した人は必読です!

そもそも糖質とは何なのでしょう?
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足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から

2017年09月20日 [記事URL]

足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から

 元東京警察病院リハビリテーション科室長で理学療法士の野呂田秀夫さんによると、「足腰力」の衰えは、姿勢の悪さに表れるという。

 「背中を丸めて下を見てトボトボと歩いていては、体幹や下肢の筋肉が使われず、"足腰力"は落ちるばかりです。姿勢が悪い人は足腰の衰えに要注意。40代、50代のうちは多少バランスを崩しても立て直せますが、このまま高齢になると転倒・骨折の危険性が大です」(野呂田さん)

 足腰力アップのためにも、正しい姿勢で、正しいフォームで歩けることが大切。まずは姿勢をチェックしてみよう。

 まずは自分の姿勢を簡単チェック!

壁を背にして、普段通りに「自然に」立つ。足は閉じてかかとは壁につける。

正しい姿勢
→ 後頭部が軽く壁に触れ、肩甲骨、ひじ、お尻も壁につく。背骨は自然なS字カーブを描いている。

猫背の場合
→ 背中が丸まって肩が前に出ているため、ひじや肩甲骨が壁につかない。

反り腰の場合
→ 肩甲骨は壁につくが、お腹が前に突き出しているためお尻が壁につかない。

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 いかがだろうか。壁を背にして自然に立った時、後頭部が軽く壁に触れ、かつ、肩甲骨、ひじ、お尻も壁につくという人は意外に少ないのではないか。「猫背や反り腰の人は、体幹、具体的には背骨を支える腹筋、背筋や大腰筋が衰えているために、姿勢を真っ直ぐに保てなくなっています。最近は、背すじを伸ばそうと胸を張るあまり、おなかが出て反り腰になってしまう人も多く見られます。若くても筋力不足で姿勢を保てない人が多いのにもかかわらず、学校などで正しい姿勢や歩行フォームを学ぶ機会がないのです。このままでは将来、寝たきり人口が爆発的に増えても不思議ではありません」(野呂田さん)。

 体にあるさまざまな筋肉のなかでも、特に衰えやすく、鍛えておくべきだと野呂田さんがすすめるのが、姿勢維持に重要な「大腰筋」「腹筋」「背筋」に加え、太ももの前面にある「大腿四頭筋」の4つ。それらが総合的に関係する「つまずき度」「平衡感覚」も、足腰力に直結する。自分の弱点はどこにあるのかは、以下に紹介する簡単なテストでチェックできる。全部やってみても5分程度だ。まずはだまされたと思って試してほしい。実際にやってみると、思いのほかできないことが多くて驚くだろう。

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こんな生活で筋肉量が減る! 特に下半身の筋肉減少に注意

2017年09月18日 [記事URL]


こんな生活で筋肉量が減る! 特に下半身の筋肉減少に注意

寝たきりにならない! 健康寿命を延ばす「おとなの筋トレ」

 「元気で自立した生活を送る100歳を目指すなら、蓄えておくべきは筋肉です」と言うのは、筑波大学大学院教授の久野譜也さん。歩くだけでは鍛えることができない下肢の筋肉を日々の筋トレで太くすれば、若々しい体を維持できる!
 今回から2回に分けてお送りする、健康寿命を延ばす「おとなの筋トレ」。今回は、なぜ筋トレをする必要があるかを久野さんに聞いた。筋肉は30代以降、年間1%ずつ減っていく。運動せずにそのまま放置しておくと、ちょっとしたことで転んだりして、「寝たきり」につながりかねない。

 寿命が延びて長く生きられたとしても、身の回りのことが自分でできなくなったり、寝たきりになったりするのはつらい......。こう思う人は多いはず。だが、「年齢とともにすべての人に共通して起こる筋肉の衰えを放置すると、間違いなく寝たきりコースに進みます」と言うのは、筑波大学大学院教授の久野譜也さんだ。

 久野さんの研究によると、30代以降、男女とも年間1%ずつ筋肉量は減っていく。10年先には10%、30年先には30%減少するわけだ。 30代から筋肉は1年に1%ずつ減っていく

何もしなければ筋肉は、30代以降、年に1%ずつ減っていく。元の筋肉量が少ないと、それだけ「寝たきりライン」に到達する年齢が早くなり、健康寿命が縮む。(久野さんの著書『筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46 の理由』

 筋肉減少の影響は、年齢を重ねるとともに大きくなる。70代になると、ちょっとしたことでよろけたり、転んだりする。じわじわと運動機能が落ち、歩くのがおっくうになり、そこから命を終えるまでの長い年月を「寝たきり」「要介護」で過ごさざるを得なくなるのだ。

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筋トレではやせない、と思っていませんか?

2017年09月18日 [記事URL]

体力に自信のない人こそ「ながら筋トレ」を筋トレではやせない、と思っていませんか?

「筋トレって、体を鍛えたい人がやるものだから、単にやせたいと思っている自分には関係ないよね」

 ...そんな風に思っている方はいませんか?

 私、編集部員カメ子は、そう思っていました(^^;) だって、筋トレって、キツイし、短時間しかできないからカロリーをあまり消費しないし、地味なんだもの...。ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングといった長時間持続可能な運動は、「有酸素運動」と呼ばれ、体脂肪の燃焼に有効であることはご存じの方も多いでしょう。実際に、日常生活に取り入れている方も多いかもしれません。それに対して、筋肉を鍛える運動(いわゆる「筋トレ」)は、強度の高い運動を短時間に反復する「無酸素運動」に含まれ、主として筋肉を増やすために行います。「あー、それは、自分には必要ないな」

 ...と思ったあなた。実は、そうではないのです。メタボ対策や減量のためには、まとまった時間行う有酸素運動が有効ですが、体力に自信のない人、筋肉のない人は、同時進行で筋トレを行い、筋肉量を増やした方が、有酸素運動の効果も上がり、ケガをしにくい体を作れるのです。

 しかも、筋肉が1kg増えると、基礎代謝(呼吸や体温調整など、最低限必要な生命活動を維持するためのエネルギー)が1日20~50kcal増えるので、計算上は食事量を変えなくても年間2~3kgの減量効果が得られることになるとか。

家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております!!ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します!≧(´▽`)≦

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