スタッフブログ - 仙台出張整体「ボディバランス仙台」

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◆燃やす!通勤ながら運動 通勤時や会社でもできる「ながら運動」のススメ

2017年09月23日 [記事URL]

座ったまま膝伸ばし運動 です。


 「現代人の仕事はパソコンを前にした"座業化"が進み、恒常的に運動不足の状態になっている」と話すのは、フィットネス研究所の長野茂代表。そんな人にお勧めしたいのが「ながら運動」です。通勤やオフィスでの"生産的"な動きの合間に、簡単な運動を盛り込むことによって、運動を習慣づけ、スポーツクラブに通うよりも消費カロリーを増やしていく作戦です。

 スポーツクラブで週2回、運動した場合の消費カロリーは500~600kcal程度ですが、「ながら運動」で1日100kcal余分に消費できれば1週間の合計で700kcalとなり、スポーツクラブを利用した場合を上回ることができます。

 例えば、通勤の往復で計30分歩く人なら、「大また速足一直線歩き」にするだけで1日にプラス96kcalを消費できます。これに「電車でつま先立ち」や「膝伸ばし運動」を加えれば、1日に100kcal程度増やすことが可能です。「ながら運動」で、ちりも積もれば山となるというわけです。

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表1◎ 「ながら運動」の消費カロリー

ながら運動 1分間の消費カロリー

電車の中でつま先立ち
お腹をへこませた「姿勢正し運動」の状態を保ったまま、30秒~1分を目安につま先立ちをキープ。疲れたらかかとを下ろして休みながら繰り返す。


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3.5kcal
大また速足一直線歩き
お腹をへこませ、背すじを伸ばしあごを軽く引く。つま先で地面を力強くけり出し、かかとから着地する。普段10歩で歩く距離を8歩で歩く。


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5.8kcal
座ったまま膝伸ばし運動
椅子に深めに座った状態から、片脚のひざをゆっくり前に伸ばす。伸ばしきったところでつま先を立て、できるだけ手前に引き寄せて10秒キープ。左右交互に行う。


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10.0kcal

 さらに詳しい解説はこちら。

◆燃やす!通勤ながら運動
通勤時や会社でもできる「ながら運動」のススメ
仕事中も「ながら運動」で体をほぐす&引き締める!

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発想のルーティン」もメンタルの安定に効果的

2017年09月22日 [記事URL]

発想のルーティン」もメンタルの安定に効果的

 2つ目は、食べ物や行動を含め、「どんな習慣を続ければ体調を安定させられるかが分かる」ことです。長年にわたってルーティン生活を送っているイチロー選手も、少しずつ内容をマイナーチェンジしていると思います。何か違和感を覚えた時、調子がいまひとつ上がらない時に、その原因を突き止め、内容を少しずつ変化させ、「ベストルーティン」を追求し続けているのではないでしょうか。また、加齢とともに体は変化するので、ルーティンを変える必要性もあるでしょう。同時にそれは、自分の心や体の特徴や変化を知ることになります。本番でベストパフォーマンスを発揮するために大事なことです。

 3つ目は、「メンタルを管理する」ことが挙げられます。毎日同じ生活を送っていれば、感情も含めた体調の起伏が小さくなり、精神状態が安定しやすくなります。一方で、起伏が激しいと、負の要素が生まれやすくなる。ちなみに、プロ野球選手などが若くして結婚するのは、食事も含めて安定した生活を送ることで、パフォーマンスをさらに向上させたいという思いがあるのでしょう。

 また、「これをすれば気持ちが落ち着く」といったルーティンを持てば、調子を崩した時に元に戻しやすくなります。それは行動だけでなく、「発想のルーティン」も同じ。「ネガティブなことが起こればこう考える」といった、自分なりの発想の転換法を持っておくと、嫌な気持ちに支配されず、原因を冷静に追究できるはずです。

「自分のベストな体調を維持するにはこの献立」。そうした軸を持つと、心身が安定する。(© kazoka30 -123rf)

 私自身がルーティンの大切さに気付いたのは、大学4年の時に寮を出て一人暮らしを始めた頃でした。当時は毎朝6時に起床し、朝練をして、朝食はごはんとお味噌汁と、いわし2本、梅干、納豆、というメニューを定番にしていました。夜は23時、遅くとも24時には就寝します。生活習慣はもちろん、同じ献立を自分で作り、食べ続けたことで、体調や体重を安定して保つことができたのです。この経験をきっかけに、何か1つでも安定した軸を持って、毎日繰り返すことの大切さに気付きました。

「マイベストルーティン」で体調を安定させる

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あなたの糖質制限はここが間違っていた!

2017年09月21日 [記事URL]

あなたの糖質制限はここが間違っていた!

 すでに、ローカーボ・ダイエットにチャレンジしたことのある人も多いでしょう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないでしょうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく"ちょいオフ"にあります。地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介します。ハードな糖質制限に挫折した人は必読です!

そもそも糖質とは何なのでしょう?
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足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から

2017年09月20日 [記事URL]

足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から

 元東京警察病院リハビリテーション科室長で理学療法士の野呂田秀夫さんによると、「足腰力」の衰えは、姿勢の悪さに表れるという。

 「背中を丸めて下を見てトボトボと歩いていては、体幹や下肢の筋肉が使われず、"足腰力"は落ちるばかりです。姿勢が悪い人は足腰の衰えに要注意。40代、50代のうちは多少バランスを崩しても立て直せますが、このまま高齢になると転倒・骨折の危険性が大です」(野呂田さん)

 足腰力アップのためにも、正しい姿勢で、正しいフォームで歩けることが大切。まずは姿勢をチェックしてみよう。

 まずは自分の姿勢を簡単チェック!

壁を背にして、普段通りに「自然に」立つ。足は閉じてかかとは壁につける。

正しい姿勢
→ 後頭部が軽く壁に触れ、肩甲骨、ひじ、お尻も壁につく。背骨は自然なS字カーブを描いている。

猫背の場合
→ 背中が丸まって肩が前に出ているため、ひじや肩甲骨が壁につかない。

反り腰の場合
→ 肩甲骨は壁につくが、お腹が前に突き出しているためお尻が壁につかない。

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 いかがだろうか。壁を背にして自然に立った時、後頭部が軽く壁に触れ、かつ、肩甲骨、ひじ、お尻も壁につくという人は意外に少ないのではないか。「猫背や反り腰の人は、体幹、具体的には背骨を支える腹筋、背筋や大腰筋が衰えているために、姿勢を真っ直ぐに保てなくなっています。最近は、背すじを伸ばそうと胸を張るあまり、おなかが出て反り腰になってしまう人も多く見られます。若くても筋力不足で姿勢を保てない人が多いのにもかかわらず、学校などで正しい姿勢や歩行フォームを学ぶ機会がないのです。このままでは将来、寝たきり人口が爆発的に増えても不思議ではありません」(野呂田さん)。

 体にあるさまざまな筋肉のなかでも、特に衰えやすく、鍛えておくべきだと野呂田さんがすすめるのが、姿勢維持に重要な「大腰筋」「腹筋」「背筋」に加え、太ももの前面にある「大腿四頭筋」の4つ。それらが総合的に関係する「つまずき度」「平衡感覚」も、足腰力に直結する。自分の弱点はどこにあるのかは、以下に紹介する簡単なテストでチェックできる。全部やってみても5分程度だ。まずはだまされたと思って試してほしい。実際にやってみると、思いのほかできないことが多くて驚くだろう。

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こんな生活で筋肉量が減る! 特に下半身の筋肉減少に注意

2017年09月18日 [記事URL]


こんな生活で筋肉量が減る! 特に下半身の筋肉減少に注意

寝たきりにならない! 健康寿命を延ばす「おとなの筋トレ」

 「元気で自立した生活を送る100歳を目指すなら、蓄えておくべきは筋肉です」と言うのは、筑波大学大学院教授の久野譜也さん。歩くだけでは鍛えることができない下肢の筋肉を日々の筋トレで太くすれば、若々しい体を維持できる!
 今回から2回に分けてお送りする、健康寿命を延ばす「おとなの筋トレ」。今回は、なぜ筋トレをする必要があるかを久野さんに聞いた。筋肉は30代以降、年間1%ずつ減っていく。運動せずにそのまま放置しておくと、ちょっとしたことで転んだりして、「寝たきり」につながりかねない。

 寿命が延びて長く生きられたとしても、身の回りのことが自分でできなくなったり、寝たきりになったりするのはつらい......。こう思う人は多いはず。だが、「年齢とともにすべての人に共通して起こる筋肉の衰えを放置すると、間違いなく寝たきりコースに進みます」と言うのは、筑波大学大学院教授の久野譜也さんだ。

 久野さんの研究によると、30代以降、男女とも年間1%ずつ筋肉量は減っていく。10年先には10%、30年先には30%減少するわけだ。 30代から筋肉は1年に1%ずつ減っていく

何もしなければ筋肉は、30代以降、年に1%ずつ減っていく。元の筋肉量が少ないと、それだけ「寝たきりライン」に到達する年齢が早くなり、健康寿命が縮む。(久野さんの著書『筋トレをする人が10年後、20年後になっても老けない46 の理由』

 筋肉減少の影響は、年齢を重ねるとともに大きくなる。70代になると、ちょっとしたことでよろけたり、転んだりする。じわじわと運動機能が落ち、歩くのがおっくうになり、そこから命を終えるまでの長い年月を「寝たきり」「要介護」で過ごさざるを得なくなるのだ。

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筋トレではやせない、と思っていませんか?

2017年09月18日 [記事URL]

体力に自信のない人こそ「ながら筋トレ」を筋トレではやせない、と思っていませんか?

「筋トレって、体を鍛えたい人がやるものだから、単にやせたいと思っている自分には関係ないよね」

 ...そんな風に思っている方はいませんか?

 私、編集部員カメ子は、そう思っていました(^^;) だって、筋トレって、キツイし、短時間しかできないからカロリーをあまり消費しないし、地味なんだもの...。ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングといった長時間持続可能な運動は、「有酸素運動」と呼ばれ、体脂肪の燃焼に有効であることはご存じの方も多いでしょう。実際に、日常生活に取り入れている方も多いかもしれません。それに対して、筋肉を鍛える運動(いわゆる「筋トレ」)は、強度の高い運動を短時間に反復する「無酸素運動」に含まれ、主として筋肉を増やすために行います。「あー、それは、自分には必要ないな」

 ...と思ったあなた。実は、そうではないのです。メタボ対策や減量のためには、まとまった時間行う有酸素運動が有効ですが、体力に自信のない人、筋肉のない人は、同時進行で筋トレを行い、筋肉量を増やした方が、有酸素運動の効果も上がり、ケガをしにくい体を作れるのです。

 しかも、筋肉が1kg増えると、基礎代謝(呼吸や体温調整など、最低限必要な生命活動を維持するためのエネルギー)が1日20~50kcal増えるので、計算上は食事量を変えなくても年間2~3kgの減量効果が得られることになるとか。

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「ハムストリング」の硬直が腰痛の大きな原因

2017年09月17日 [記事URL]

「ハムストリング」の硬直が腰痛の大きな原因

腰痛をもたらす大きな原因が「姿勢」と「蓄積」であること、そして腰痛の再発や予防には座る姿勢を意識することが大切だと述べてきました。今回は、腰痛を積極的に解消していくためのストレッチを紹介していきましょう。腰痛はさまざまな筋肉と関係していますが、中でも関わりが深いハムストリング腸腰筋(ちょうようきん)が今回のポイントになります。

(※腰痛の悪化度や障害が起きている場所は人それぞれです。人によっては、合わないストレッチがあるかもしれません。もし、ストレッチの最中やストレッチの後に痛みが出た場合は、ただちに中止してください)「昔は前屈をしたら手のひらが床についたのに、今では指の先もつかない」

 読者の中にも、そう嘆いている人は多いでしょう。 前屈ができなくなる理由として、体の筋肉が固くなったことが挙げられますが、中でも重要なのが太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉です。ハムストリングは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という3つの筋肉の総称で、その上端は坐骨(骨盤の下部)にくっついています。

太ももの裏側の筋肉である「ハムストリング」は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から成っている。(c) Sebastian Kaulitzki - 123RF
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 そのため、ハムストリングが運動不足やデスクワークのしすぎにより、固まって縮まっていると、前屈しようとしても、ももの部分が突っ張ってしまって体が前にかがみにくくなってしまうのです。普段の生活の中でも、ハムストリングが固まっていると、前にかがんだ姿勢をとったときに骨盤を強く引っ張り、腰に余計な力がかかってしまいます。これが腰痛を起こすきっかけにもなるのです

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動作の要「お尻」を筋トレ 歩き姿美しく、腰痛防ぐ

2017年09月16日 [記事URL]

動作の要「お尻」を筋トレ 歩き姿美しく、腰痛防ぐ

お尻の筋肉は実は重要な役割を果たしている。歩行や運動のパフォーマンス、美しいボディーづくり、転倒予防のため、老若男女問わず鍛えておきたい。正しいフォームのお尻トレーニングに挑んでみよう。

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

 まずはお尻にどんな筋肉があるか知ろう(イラスト参照)。大きくお尻全体を覆っているのが大殿筋で、脚を後ろや横に動かすために働く。中殿筋はお尻の横側にあり、脚を横に上げたり、股関節を支えたりする。特に鍛えたいのが中殿筋だ。

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 中殿筋は大殿筋と比べると小さいが、骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉。特に歩くとき、脚を上げた瞬間に股関節を固定し、骨盤が下がらないようにしている。この筋力が低下すると、歩行時に骨盤が下がり、お尻を横側に突き出すような歩き方になりやすい。街中を行く若い女性や高齢者に多く見られる。

 また、中殿筋は運動のパフォーマンスを上げるためにも大切だ。例えばゴルフのスイング。体重移動のために股関節が外に動くが、そのときの圧力(球が飛ぶ方向への力)に対応し、中殿筋が骨盤と股関節を横で止めている。中殿筋が弱いと股関節は外に逃げてしまい、うまく力が伝わらなくなる。

 メリハリのあるボディーづくりにも、中殿筋の働きは見逃せない。お尻の脂肪組織や大殿筋が重力で下がるのを支えてくれる。カーブを曲がるときや何かをよけるといったいざというときに踏ん張って、高齢者の転倒を予防する

 どうやって鍛えればいいか。単純な動作を繰り返すトレーニングで何歳からでも鍛えられる。単純だが丁寧に、毎日取り組んでほしい。

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インターバル速歩って? どんな効果が期待できる?

2017年09月15日 [記事URL]

インターバル速歩って? どんな効果が期待できる?

 今回の企画では、お仕事などが忙しくてなかなかウォーキングの時間が取れない人でも、短時間で効率的にダイエットなど健康増進の効果が得られるよう、「早歩き」を上手に取り入れることをお勧めしたいと考えています。

 そこで本記事では、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱する「インターバル速歩」の内容と効果についてお伝えします。このメソッドは、2003年から現在まで同大学が実施した6200人の中高年者を対象とする実証実験によって、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果が得られることが分かっています。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。「早歩きを行うことによって、運動中のエネルギー消費量が増え、脚などの筋肉を修復・強化する反応が盛んになることで、脂肪の消費量も増えます」と能勢教授。つまり、脚の筋力が高まることによって、ダイエットの効果も出やすくなるということです。

普通歩きは効果が出ず、早歩きだけでも続かない

 ウォーキングの目安として「1日1万歩を目安に」という言葉をよく耳にします。しかし、能勢教授が「なにもしないチーム」「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。一方、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17%向上しました。

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インターバル速歩と膝の筋力との関係

 それでは、ずっと早歩きを続けていれば効果はさらに上がるのでしょうか? 実はそうではなく、ゆっくり歩きを挟むことも大切なポイントの1つなのです。「早歩きだけの指導を長野県の中高年の人に実施したことがありますが、次第に呼吸が苦しくなり膝にも負担がかかるため、ほとんどの人は続けられませんでした」(能勢教授)。ゆっくり歩きの時間に心と体をリフレッシュすることによって、また早歩きを続けることができるそうです。

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サルコペニア肥満」の基準

2017年09月14日 [記事URL]

70代の壁の原因となるサルコペニアとは、加齢とともに筋肉量が減少していく状態のことですが、今回はこのことについてもう少し詳しく考えていきましょう。

 人は、眠っている時やじっとしている時にもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝の約2割は骨格筋(体を動かす筋肉)で行われています。体を動かさないでいると、骨格筋が減ってきますので、基礎代謝も落ちてきます。すると、それまでと同じ量の食事をとっていても、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪として蓄積されていくことになります。

 筋肉量が減少して一定基準を下回り、かつ、BMI(体格指数)が25以上の肥満になると、「サルコペニア肥満」と呼ばれる状態になります。

 次の2つの条件の両方に該当すればサルコペニア肥満となる「サルコペニア肥満」の基準

1 体重当たりの骨格筋量の割合(筋肉率)が、男性で27.3%未満、女性で22.0%未満

2 BMI[体格指数:体重(kg)身長(m)2]が25以上

筑波大学久野研究室データより。

みなさんもうよくご存じだと思いますが、肥満に加えて高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つ以上がそろえばメタボリックシンドロームと診断され、脳卒中などの脳血管疾患、心筋梗塞などの心疾患を発症するリスクが高くなります。これだけでも怖いことですが、そこへ筋肉量が減少するサルコペニアが進んでくると、筋力が低下するために体を動かしにくくなり、不活動(不活発な状態)になり、それがさらなる筋肉量の低下を招く、という悪循環に陥ります。その状態で転倒や骨折でもしようものなら、要介護や寝たきりにつながる恐れも高まります。

 つまり、サルコペニア肥満になると、サルコペニアによる転倒・骨折などのリスクと、メタボや肥満による生活習慣病のリスクの両方を併せ持つことになり、メタボよりもさらに危機的状況に陥ってしまうのです(図1)。しかも、私たちの研究で、サルコペニア肥満では、単純な肥満よりも高血圧や糖尿病のリスクが高くなることが分かっています(*1)。

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