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筋力(レジスタンス)トレーニングの方法

2017年08月04日

筋力(レジスタンス)トレーニングの方法
 
 
 
①トレーニングの目的と負荷・反復回数
筋トレの目的 負荷強度
(対最大出力)
反復回数
筋持久力の向上 50-59% 20-25回
筋の肥大 60-85% 10-24回
筋力の向上 86-100% 1-9回

②トレーニングの頻度...1週間に3-4回程度
筋線維損傷の修復、疲労の回復のためにも1日間隔、がすすめられる。
③トレーニングの期間...最低3ヵ月
トレーニングの初期(4週間前後)では、運動単位の増加による神経系の変化により、筋力が増大する。その後、継続してトレーニングすること(1-3ヵ月)で筋肥大が生じ、一層の筋力が増大する。

■筋力(レジスタンス)トレーニングの原則

①過負荷(オーバーロード)の原則
...筋力向上のためには通常筋肉に負荷している以上の抵抗を与える必要があり、抵抗を外的に負荷することで筋力の増大につながる。
②漸増性負荷の原則
...適応(その負荷に慣れる)してくる為に、さらに強い負荷を与えないと一層の筋力の向上につながらないので、一定の期間ごとに抵抗負荷の設定を変える必要がある。
③継続性の原則
...トレーニングによる効果は、継続しなくなると減少する(可逆性)ため、定期的に実施しなければ効果を維持できない。
④意識性の原則
...トレーニング中にどこの筋肉を収縮させているかということを、意識することで著しい効果が生じる。
⑤特異性の原則
... 目的の種目、動作に応じてトレーニングする部位、種目を選択する必要がある。
⑥個別性の原則
...個々の能力に個人差があるため、左右、上半身・下半身の筋力のバランスといった一人一人の特長に応じたプログラムを作成しなければ、効果が期待できない。

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