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インターバル速歩って? どんな効果が期待できる?

2017年09月15日

インターバル速歩って? どんな効果が期待できる?

 今回の企画では、お仕事などが忙しくてなかなかウォーキングの時間が取れない人でも、短時間で効率的にダイエットなど健康増進の効果が得られるよう、「早歩き」を上手に取り入れることをお勧めしたいと考えています。

 そこで本記事では、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱する「インターバル速歩」の内容と効果についてお伝えします。このメソッドは、2003年から現在まで同大学が実施した6200人の中高年者を対象とする実証実験によって、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果が得られることが分かっています。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。「早歩きを行うことによって、運動中のエネルギー消費量が増え、脚などの筋肉を修復・強化する反応が盛んになることで、脂肪の消費量も増えます」と能勢教授。つまり、脚の筋力が高まることによって、ダイエットの効果も出やすくなるということです。

普通歩きは効果が出ず、早歩きだけでも続かない

 ウォーキングの目安として「1日1万歩を目安に」という言葉をよく耳にします。しかし、能勢教授が「なにもしないチーム」「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。一方、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17%向上しました。

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インターバル速歩と膝の筋力との関係

 それでは、ずっと早歩きを続けていれば効果はさらに上がるのでしょうか? 実はそうではなく、ゆっくり歩きを挟むことも大切なポイントの1つなのです。「早歩きだけの指導を長野県の中高年の人に実施したことがありますが、次第に呼吸が苦しくなり膝にも負担がかかるため、ほとんどの人は続けられませんでした」(能勢教授)。ゆっくり歩きの時間に心と体をリフレッシュすることによって、また早歩きを続けることができるそうです。

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